在運動的過程中，水分的補充至關重要，不僅能維持身體機能的正常運作，更可以預防運動傷害的發生。然而，究竟是該選擇運動飲料還是水呢？這是一個困擾許多運動愛好者的問題。本文將深入探討運動飲料和水的優缺點，並根據運動的類型和強度，提供建議的補充時機。從運動飲料的成分解析到水分補充的秘訣，我們將一一揭曉，幫助你做出更明智的選擇，讓運動更安全、更有效率。
運動時補充水分的必要性
維持體溫恆定
人體在運動時，肌肉收縮會產生熱能，導致體溫上升。為了維持體溫恆定，身體會透過流汗的方式散熱。汗液中含有水分和電解質，因此運動時適當補充水分，不僅可以維持體溫恆定，還能補充流失的電解質，避免脫水和熱衰竭等問題。
防止脫水
脫水是指身體水分流失過多，導致體內水和電解質平衡失調的狀態。運動時大量流汗會導致脫水，如果不及時補充水分，可能會出現口渴、頭暈、疲勞、肌肉抽筋等症狀。嚴重時，脫水甚至會危及生命。
維持運動表現
脫水會影響運動表現，因為水分不足會導致肌肉疲勞、耐力下降、協調能力變差。適當補充水分可以維持體內水分平衡，讓身體維持最佳狀態，發揮更好的運動表現。
運動飲料與白開水的成分差異
主要成分
白開水的主要成分是水，而運動飲料的主要成分則是水、電解質和碳水化合物。電解質是人體運作不可或缺的一種物質，主要包括鈉、鉀、鈣和鎂等離子。碳水化合物是人體的主要能量來源，運動飲料中常見的碳水化合物種類是葡萄糖和果糖。
電解質濃度
運動飲料中的電解質濃度通常比白開水高，這是因為運動時人體會隨著汗水流失大量的電解質。電解質濃度過低會影響人體的生理機能，例如肌肉痙攣、疲勞和噁心。不過，電解質濃度過高也不好，可能會導致電解質不平衡，造成身體不適。
糖分含量
運動飲料中的糖分含量通常比白開水高，這主要是為了提供運動時所需能量。糖分可以快速被人體吸收並轉化為能量，幫助運動者維持體力。不過，糖分攝取過多可能會導致蛀牙、肥胖和胰島素阻抗等健康問題。
注意事項
一般來說，運動時建議適當補充運動飲料，以補充流失的電解質和能量。不過，運動強度和時間不同，所需的補充量也不同。在運動前、中、後補充適當的運動飲料，可以幫助運動者維持體力、減少疲勞感和肌肉痙攣的發生。
以下提供幾個注意事項：
- 運動強度較低，例如散步或輕度騎腳踏車，建議補充白開水即可。
- 運動強度較高，例如跑步、游泳或打球，建議補充運動飲料。
- 運動時間較短，例如30分鐘以下，建議補充白開水或低糖運動飲料。
- 運動時間較長，例如1小時以上，建議補充含有適當電解質和糖分的運動飲料。
- 運動後建議補充白開水或低糖運動飲料，以補充流失的水分和電解質。
三、運動飲料的優點：補充電解質、快速補水
補充電解質
運動時，除了消耗熱量，也會流失水分和電解質，例如：鈉、鉀離子。當運動強度較高，排汗量較大時，流失的電解質也會越多。適當攝取含電解質的運動飲料，可以幫助補充流失的電解質，維持體內體液平衡，避免電解質失衡引起的抽筋、疲勞等不適症狀。
快速補水
運動飲料中含有適量的糖分，可以幫助身體快速吸收水分。運動時補充水分很重要，可以預防脫水和電解質失衡，維持身體正常運作。運動飲料中的糖分可以提供能量，幫助運動者維持體力，延緩疲勞。此外，運動飲料通常含有天然或人工香料，可以改善口味，讓運動者更願意飲用，進而補充足夠的水分。
白開水的優點
無熱量，適合作一般運動
白開水的主要成分是水，不含任何熱量，因此是運動時補水的理想選擇。對於從事一般運動，例如散步、慢跑或騎自行車等，白開水就足夠補充流失的水分。一般運動的流汗量較少，不會流失過多的電解質，因此不需要飲用含電解質的運動飲料。
選擇運動飲料或白開水的準則
運動強度與時間
運動強度和時間是選擇運動飲料或白開水的關鍵因素。
進行中高強度運動（例如長跑、騎自行車）超過一小時時，電解質流失較多，建議飲用運動飲料補充電解質和能量。一般強度運動或持續時間較短（少於一小時）的運動，則建議飲用白開水即可。
不論選擇運動飲料或水，以下建議有助於你運動時補充水分：
運動前喝大量的水或運動飲料。
每15-20分鐘喝一次水或運動飲料。
運動後再喝水或運動飲料補充水分。
攜帶客製化水壺，廣告杯或運動水樽運動，方便補充水分。